Informācija

Nolaupītāja un adduktora vingrinājumi ar joslām


Pretestības joslas ir vieglas lateksa caurules vai sloksnes, kuras varat izmantot, lai apstrādātu visu ķermeni. Tie ir īpaši noderīgi, apmācot nolaupītāja un adduktora muskuļus, kas atrodas uz ārējā un iekšējā gūžas un augšstilba reģiona. Mērķtiecība tieši uz šiem muskuļiem var būt sarežģīta, īpaši bez sporta zālē atrodamajām lielajām, apjomīgajām mašīnām. Pretestības joslas ir lētas un viegli glabājamas mājās vai koferī, tāpēc apmācība vienmēr ir iespējama.

Muskuļi

Gūžas vai kājas nolaupīšana notiek, pārvietojot kāju uz sāniem. Muskuļi, kas galvenokārt ir atbildīgi par šo kustību, ir gluteus medius un gluteus minimus augšējā ārējā gūžā. Lai pārvietotu kāju pret savu ķermeni, jālieto adduktora muskuļi augšstilba iekšējā daļā - adductor longus, adductor brevis, adductor magnus un gracilis. Jums ir nepieciešami spēcīgi adduktoru un nolaupītāju muskuļi, lai veiktu atlētiskas sānu kustības, piemēram, grozītos basketbolā vai futbola spēlē. Spēcīgi adduktora un nolaupītāja muskuļi ir raksturīgi arī kustībām uz priekšu, piemēram, skrienot vai ejot, jo tie palīdz stabilizēt iegurni un galu galā ceļgalu un potītes. Ja netrenējat šos muskuļus, varat izjust sāpes šajās locītavās. Kāju un gūžas ārējie un iekšējie muskuļi palīdz arī vienkāršās ikdienas darbībās, piemēram, kāpšanā pa kāpnēm un pacelšanas kastēs.

Nolaupītāji

Izmantojiet joslu cilpas formā, lai veiktu stāvošu gūžas nolaupīšanu. Ja vingrinājums jums ir jauns, netālu novietojiet krēslu vai sienu, kur turēties pie stabilizācijas. Novietojiet joslu ap potītēm un visu svaru novietojiet uz kreisās kājas. Ja jūs izmantojat krēslu, novietojiet kreiso roku uz krēsla. Iesaistiet vēderu un stāviet augsti, paceļot un nolaižot labo kāju uz sāniem. Jūs varat arī veikt nolaupītāja vingrinājumus no guļus stāvokļa. Atvāžamo vingrinājumu veic ar cilpveida joslu, kas novietota ap jūsu augšstilbiem, tieši virs ceļgaliem. Apgulieties labajā pusē un salieciet ceļus tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Paceļot augšējo kāju uz augšu un uz leju, turiet gurnus sakrautos un papēžus kopā.

Vadītāji

Izmantojiet cilpu joslu, lai veiktu arī adductor muskuļu vingrinājumus. Uzņemiet tādu pašu nostāju kā jūs, veicot stāvoša nolaupīšanas vingrinājumu, ar joslu ap potītēm un labo roku uz krēsla vai sienas, kas novietota ķermeņa labajā pusē. Pārvietojiet svaru kreisajā kājā un pēc tam pārvietojiet kāju, kas ir vistuvāk krēslam - labajam - pāri ķermeņa viduslīnijai. Turot kāju saliektu, nogādājot to atpakaļ sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.

Stratēģija

Pirms sākat jebkuru vingrojumu programmu, konsultējieties ar ārstu. Pretestības joslas nolaupītāja un adduktora vingrinājumus var veikt divas vai trīs reizes nedēļā, nesekojošās dienās. Atkārtojiet katru vingrinājumu vismaz vienam 15 līdz 20 atkārtojumu komplektam, pievienojot vēl vienu vai divus kopus, kad kļūstat stiprāks. Lentes ir dažāda biezuma - biezākas, blīvākas joslas piedāvā lielāku pretestību. Izvēlieties biezumu, kas piedāvā pietiekami daudz izaicinājuma, lai pēdējie pāris atkārtojumi justos grūti. Veicot vingrinājumus, neaizturiet elpu; ieelpojiet un izelpojiet normāli.