Informācija

Vai jūs varat zaudēt svaru ar velosipēdu iekštelpās?


Ir iespējams zaudēt svaru, izmantojot stacionāro velosipēdu kā galveno vingrošanas veidu, taču, lai maksimāli palielinātu kaloriju daudzumu, jums tas būs jāmaina. Hārvardas Sabiedriskās medicīnas skola lēš, ka 125 mārciņu liels cilvēks sadedzinās vairāk nekā 420 kalorijas stundā, braucot ar mērenu intensitāti, un 630 kalorijas stundā, enerģiskā tempā. Pedalīšana ar vienādu vienmērīgu ātrumu 30 minūtes ierobežo jūsu muskuļu izmantošanu un neļauj izmantot visas priekšrocības, ko piedāvā velotrenažieris. Sajauciet savus braucienus iekštelpās, lai iegūtu visefektīvāko treniņu.

Iesācēju treniņš

Ja jūs tikko sākat trenēties, izmantojot velotrenažieri, vidējas intensitātes rutīna, kas nemaina pedāļa ātruma vai pretestības iestatījumus, nepalielinās kaloriju daudzumu, bet palīdzēs pakāpeniski veidot izturību un izturību, kas jums Jums būs jāveic intensīvāki treniņi, kas sadedzina vairāk kaloriju. Jūsu mērķis, kad pirmās divas līdz trīs nedēļas sākat lietot nekustīgu velosipēdu, ir trenēties ilgāk, nevis grūtāk. Kad esat spējis pedāļot ar tādu sirdsdarbības ātrumu, kas 30 minūtes liek intensīvi elpot, varat sākt mainīt pretestības iestatījumus un pedāļa intensitāti. Lai izpildītu Amerikas Sirds asociācijas vadlīnijas, vingrojiet piecas reizes nedēļā ar ātrumu, kas ļauj turpināt 30 minūtes bez apstājas.

Starpposma treniņi

Kad esat izveidojis izturību un izturību 30 minūšu treniņiem, sāciet mainīt pedāļa intensitāti visu treniņu laikā. Sāciet ar mēreni intensīvu pedāļa ātrumu, lai iesildītos. Pēc piecām minūtēm samaziniet pretestības iestatījumu un ātrāk pagrieziet pedāli, līdz sasniegsit spēcīgu intensitāti. Augstā elpošanas līmeņa galā jūs varat turpināt, neapstājoties. Pievienojiet 30–60 sekunžu sprintus, cik iespējams spēcīgi pedālējot ar augstas pretestības iestatījumu, vai tik ātri, cik iespējams, izmantojot nelielu pretestību. Pēc katra sprinta atgriezieties ar divām minūtēm zemas intensitātes pedāļa. Pievienojiet vienu vai divas minūtes stāvam uz pedāļiem, lai izmantotu vairāk gurnu, dibena un četrgalvu. Jo vairāk sprintu un izturības izmantosit, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit. Daudzi fitnesa centri piedāvā aerobikas vērpšanas nodarbības, kurās izmanto velotrenažierus, lai izveidotu daudzintensīvas slodzes.

Padziļināti treniņi

Sportisti var sadedzināt kalorijas un uzlabot savu anaerobo sagatavotību sportam velotrenažierā ar treniņiem ar intervālu. Šis treniņa veids sastāv no īsiem, augstas intensitātes sprintiem, kam seko ilgāki atjaunošanās periodi. Atkarībā no kondicionēšanas jūs sprintēsiet no 30 līdz 120 sekundēm, atgūstoties ar lēnu, zemas pretestības pedāli divas līdz četras minūtes, atkarībā no tā, cik ilgs bija jūsu sprints. Šādi treniņi parasti ilgst tikai 10 līdz 15 minūtes, un tas varētu būt labs veids, kā izbeigt izturības treniņu.

Riteņbraukšanas treniņa formāts

Neatkarīgi no tā, kāda veida treniņu jūs veicat, katru reizi izmantojiet to pašu formātu. Sāciet ar dažām minūtēm ar mērenas intensitātes pedāļiem zemā pretestības līmenī, lai izstieptu muskuļus, sasildītu tos un paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Veiciet treniņu, pēc tam ar piecu minūšu lēnas pedāļa atdzišanu ar nelielu pretestību, lai elpošana normalizētos. Izkāpiet no velosipēda un izstiepiet muskuļus, katru reizi turot stiepienus 20 līdz 30 sekundes.

Resursi