Atsauksmes

Tricepa apmācība


Triceps ir trīsgalvu muskulis augšdelma aizmugurē, starp plecu un elkoni. To izmanto jebkura veida presēšanas kustībās, piemēram, stenda presēs ar stieni vai stāvošās presēs ar hanteles vai sadzīves darbos, piemēram, kastes pacelšanā uz plaukta virs galvas. Ir desmitiem vingrinājumu tricepsam, izmantojot stienis, hanteles, svara mašīnu, stieni vai vienkārši ķermeņa svaru.

Tricepsa preses

Pamata stenda prese ir tricepsa apmācība ar stieni. Apgulieties uz muguras uz svara stenda, paceliet stieni no tā statīva un nolaidiet to līdz krūtīm, pēc tam piespiediet to uz augšu. Izmantojiet ciešu roku, lai uzspiestu tricepsu. Veiciet dzeloņstieņu tricepsa pagarinājumus, nolaižot stieni lokā tieši virs pieres, pēc tam paceliet to atpakaļ uz augšu. To var izdarīt arī ar hanteles katrā rokā.

Preses variācijas

Jūs varat mainīt preses un pagarinājumus, padarot tos pieceļoties, ar stieni vai hanteles vai uzstādot svaru solu slīpumā. Trīs augšdaļas hanteles tricepsu spiedienu sāk ar to, ka ar abām rokām tur hanteli virs pieres, tad nolaiž to aiz galvas un paceļ atpakaļ.

Nomet un velk

Dips un nolaišanās ir lieliski tricepsa vingrinājumi, ja jums ir pieeja paralēliem stieņiem vai skriemeļa ierīcei ar rokturi un dažiem svariem. Uzlieciet roku uz katra paralēlā stieņa, paceliet kājas no grīdas un nolaidiet ķermeni starp stieņiem vai izmantojiet divus solus. Lieciet papēžus uz viena sola, bet rokas uz otras, ar ķermeni starp tām. Nolaidiet ķermeni, pēc tam paceliet to atpakaļ uz augšu. Veiciet pāris novilkšanas, turot skriemeļa stieni rokas garumā virs galvas un velciet to uz pleciem. Varat arī sākt ar izstieptām rokām priekšā un piespiest līdz augšstilbiem.

Atsitieni

Atstarpes ir vēl viena iespēja. Atbalstiet ceļgalu un roku uz stenda, ar otru kāju uz grīdas un šajā rokā esošo hanteli. Nedaudz noliecieties uz priekšu un loka ietvaros paceliet hanteli, līdz jūsu roka ir taisna, pēc tam nolaidiet to. Alternatīvas rokas. Kā alternatīvu, turot hanteles abās rokās, stāvot. Salieciet ceļus un salieciet jostasvietā, pēc tam paceliet hanteles aiz muguras, līdz rokas ir taisnas, turot muguru taisnu un stingru.

Vilciens divas vai trīs dienas

Iekļaujiet tricepa treniņu treniņos divas vai trīs dienas nedēļā, katrā sesijā izmantojot dažādus vingrinājumus. Presēm, pagarinājumiem, iegremdējumiem un citiem vingrinājumiem ir vismaz 50 variācijas. Eksperimentējiet ar stieniem, hanteles un trenažieriem, līdz atrodat kārtību, kas atbilst jūsu vajadzībām un vēlmēm. Sākot kustību, vienmēr ieelpojiet, slodzes laikā izelpojiet un normāli elpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī.