Atsauksmes

Kā stiprināt Bicep Brachii


Salieciet apakšējo roku uz krūtīm. Jūs tikko izmantojāt biceps brachii jeb bicep muskuļus, lai pabeigtu kustību. Muskuļi rokas priekšējās daļas augšējā daļā ir atbildīgi par elkoņa saliekšanu. Katru reizi, kad jūs noņemat pārtikas preces, jūs lietojat savus bicepsus brachii. Tā kā bicepss brachii var pievienot augšstilba muskulatūru un definīciju, regulāri vingrinājumi spēka treniņam var dot jums rokas apskaust. Pirms sākat vingrojumu programmu, tomēr konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka nav tādu veselības problēmu, kas varētu neļaut jums droši vingrot.

1. solis

Iesildieties piecas minūtes, ejot vai viegli skrienot. Iesildīšanās var nodrošināt, ka nedarbojaties ar bicepsa brachii muskuļiem, kas palielina savainošanās risku.

2. solis

Lai veiktu bicepolu čokurošanos, satveriet vidēja svara rokas svaru - piemēram, no 5 līdz 12 mārciņām. Tā kā jūsu bicepss brachii strādā vissmagāk, kad plaukstas ir pagrieztas pret krūtīm, pagrieziet plaukstas pret priekšā esošo sienu un salieciet svaru uz augšu. Turiet divas sekundes augšpusē un kontrolējiet svaru uz leju. Atkārtojiet 10 reizes, atpūtieties 30 sekundes un izpildiet divus papildu komplektus.

3. solis

Pagrieziet savu svaru uz vietu, kur plaukstas ir vērstas pret augšstilbiem. Saglabājot šo rokas stāvokli, salieciet svaru uz krūtīm, lai veiktu āmuru čokurošanos. Šis vingrinājums ir paredzēts dažādiem bicepsa brachii aspektiem stiprināšanai. Veiciet 10 atkārtojumus un trīs kopas.

4. solis

Vienu svaru turiet rokā un noliecieties uz svaru stenda vai izturīga krēsla ar taisnu muguru un kājām nedaudz sakārtotām. Turiet priekšā nestrādājošās rokas kāju. Ļaujiet savai rokai pakustēties ar svaru ar plaukstu pagrieztu pret augšstilbu. Pavelciet elkoni tieši atpakaļ, lai veiktu vienas rokas rindu, kas darbojas biceps brachii un atpakaļ. Apstājieties, kad svars ir izlīdzināts ar muguru, un kontrolējiet svaru, kad to nolaižat. Atkārtojiet 10 reizes uz šīs rokas un pārslēdzieties uz pretējo roku. Atpūtieties 30 sekundes, pēc tam izpildiet divus papildu komplektus.

5. solis

Izstiepiet bicepsu, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu, novietojot labo roku plecu augstumā pie sienas jūsu priekšā. Sagrieziet ķermeni uz priekšu un pa kreisi, lai sajustu stiepšanos jūsu biceps brachii. Turiet 30 sekundes, pēc tam atlaidiet vingrinājumu un atkārtojiet to pretējā pusē.

Padoms

  • Divas līdz trīs reizes nedēļā veiciet biceps brachii stiprināšanas vingrinājumus kā daļu no regulārā spēka trenēšanas rutīnas ar vismaz vienu atpūtas dienu starp biceps brachii treniņiem.