Atsauksmes

Kā kļūt slim un stingri 60 gadu vecumā


Pilnīgi iespējams panākt piemērotību 60 gadu vecumā un pēc tam, pat ja jūs nekad agrāk neesat vingrojis. Tas, vai jūs varat izpildīt definīciju "plāns un stingrs", ir cits jautājums. Tas, cik slaids esat, var būt ne tikai skatītāja acīs, bet arī ķermeņa veida un iedzimtības dēļ, kā arī dažu cilvēku tendence palielināt svaru ap vidu, kad viņi noveco. Arī āda zaudē elastību, padarot "tvirtumu" nedaudz stingrāku. Tas nozīmē, ka regulāras fiziskās aktivitātes un liekās masas veidošana var aizsargāt jūsu locītavas, uzlabot sirds un elpošanas sistēmas veselību un paaugstināt garastāvokli. Un, ja jūs jutīsities labāk, jūs izskatīsies labāk.

1. solis

No ārsta saņemiet pilnīgu fizisko sagatavotību un vingrošanu. Uzziniet, vai ārsts vēlas, lai jūs zaudējat svaru, un, ja jā, tad cik. Uzziniet, vai jums ir kādi apstākļi, kas varētu ietekmēt vingrinājumu veidu, ko varat veikt, vai intensitātes līmeni. Ja jums ir kāda īpaša situācija, piemēram, artrīts, kas var ietekmēt jūsu spējas vingrināties, apsveriet iespēju nolīgt personīgo treneri, kurš kopā ar ārsta ieteikumiem palīdzēs jums izstrādāt plānu.

2. solis

Izmēģiniet dažāda veida kardio vingrinājumus - pastaigas, skriešanu, riteņbraukšanu, grupu nodarbības, peldēšanu, vingrošanas trenažieru zāli -, lai atrastu kaut ko tādu, ko varat darīt droši un kas jums patīk. Tas nostiprinās jūsu kāju muskuļus, kā arī saudzēs un sirds būs veselīga. Mayo klīnika un citi parasti iesaka 150 minūtes mērenas aktivitātes nedēļā, lai saglabātu savu svaru, un 300 vai vairāk minūtes, lai zaudētu svaru. Tomēr Mayo klīnika arī atzīmē, ka svara saglabāšanai var būt nepieciešams vairāk aktivitātes, novecojot, un līdz ar to svara zaudēšanai vēl vairāk.

3. solis

Veidojiet pakāpeniski, ja jūs tikko sākat darbu un ārsts saka, ka tas ir kārtībā. Ja kardio vingrinājumi jums ir jauni, sāciet ar ņipru staigāšanu - jums vajadzētu būt iespējai viegli runāt, bet ne dziedāt. Tad palieliniet laiku vai intensitāti - tur, kur runāt ir nedaudz grūti.

4. solis

Patērē mazāk kaloriju. Pēc Mayo klīnikas datiem, kas vecāki par 50 gadiem, jums var būt nepieciešams par 200 mazāk kaloriju dienā. Tajā pašā laikā jums ir vienādas ikdienas uzturvērtības, un jums var būt nepieciešams vairāk dažu uzturvielu, piemēram, kalcija, D vitamīna un B-12 vitamīna. Tā kā jums ir jāsaņem tāds pats uzturs, izmantojot mazāk kaloriju, jūs vēlēsities izslēgt tukšās kalorijas no pievienotajiem cukuriem un cietajiem taukiem.

5. solis

Pretestība trenē galvenos muskuļus vismaz divas reizes nedēļā. Tas nozīmē, ka krūškurvja muskuļi, pleci, mugura, abs, rokas un kājas jāsaliek pret svaru, kas varētu būt joslas, stienis, hanteles vai jūsu ķermeņa svars. Trenažieru zāles ir labs sākums, jo tās palīdz uzturēt labu formu, lai izvairītos no ievainojumiem, kā arī ļauj sākt ar mazu svaru un pakāpeniski celties. Ja pat ar to ir par daudz, lai sāktu, vai ja nevēlaties dalībai sporta zālē laiku vai izdevumus, izmēģiniet mājās gaismas pretestības vingrinājumu joslas.

6. solis

Nemitīgi izaicini sevi. Sāciet izturības treniņu ar vienu astoņu atkārtojumu komplektu. Darbs līdz 12 atkārtojumiem un pēc tam citam komplektam. Kad viegli varat veikt divus 12 atkārtojumu komplektus, pārejiet pie smagāka svara vai izmēģiniet grūtāku vingrinājumu. Piemēram, pārejiet no krūškurvja preses uz modificētu pushups uz rokām un ceļgaliem, pēc tam uz pilnu pushups uz pirkstiem.

Padomi

  • Uz jūsu locītavām būs vieglāk veikt tādu kardio vingrinājumu kā pastaigas, ūdens aerobika un elipsveida treniņi.
  • Pieaugušajiem, kas vecāki par 60 gadiem, savās programmās jāiekļauj arī līdzsvara un elastības vingrinājumi.

Resursi