Padomi

Izometriska slodze skolotājiem


Veicot izometriskus vingrinājumus, jūs savelkat muskuļus, neizraisot neviena kaula vai locītavas pārvietošanos. Lai strādātu adductors, jums jāsavelk augšstilbi iekšpusē, nepārvietojot kājas. Šos izometriskos vingrinājumus var veikt ar nelielu aprīkojumu vai bez tā, padarot tos ideāli piemērotus mājas treniņiem.

Leņķis

Izometriskiem vingrinājumiem ir viens būtisks trūkums: tie stiprina muskuļus tikai tādā leņķī, kādā veicat vingrinājumu. Lai nostiprinātu visu muskuļa garumu, vingrinājums ir jāatkārto vairākos dažādos leņķos. Adduktoriem tas nozīmē dažu izometrisku kontrakciju veikšanu ar augšstilbiem cieši kopā un citas kontrakcijas ar augšstilbiem tālāk viens no otra.

Vingrinājumi

Lai sāktu treniņu, guliet uz grīdas un salieciet ceļus tā, lai kājas būtu līdzenas uz grīdas. Turiet kājas kopā un novietojiet spilvenu starp ceļgaliem. Cik cieši vien iespējams, saspiediet augšstilbus un turiet saraušanos. Pēc tam, kad esat atlaidis kontrakciju, noņemiet spilvenu un novietojiet vidusdaļīgu bumbiņu, piemēram, basketbolu, starp jūsu ceļgaliem. Saspiediet augšstilbus kopā un turiet kontrakciju. Noņemiet bumbu un apsēdieties. Novietojiet pēdu zoles kopā un salieciet ceļus, ļaujot tām nomesties pret grīdu. Novietojiet rokas uz ceļiem un piespiediet ceļus uz augšu pret rokām. Ar rokām piespiediet pret ceļgaliem, lai tie nepārvietotos. Jūs varat izmantot izometriskā vingrinājuma roku versiju, ceļgaliem daļēji vai pilnībā atveroties.

Ilgums

Izometriskos vingrinājumos izturības stiprināšanai ir svarīgs laiks, kurā turaties kontrakcijā. Kad jūs sākat strādāt ar saviem adktoriem, turiet katru no kontrakcijām apmēram 6 sekundes. Kad jūs iegūstat spēku, pakāpeniski palieliniet laiku, kurā turaties katrai kontrakcijai, līdz 12 sekundēm.

Atkārtojums

Lai palielinātu slodzi, atkārtojiet vismaz divas reizes katru no saraušanās reizēm - ar augšstilbiem cieši kopā un ar atšķirīgu attālumu. Pirms atkārtojat, ļaujiet vismaz vienu pilnu minūtes atpūtu. Lai izometriski vingrinājumi būtu efektīvi, tie jāveic bieži, pat katru dienu.

Brīdinājumi

Lai arī izometriskos vingrinājumus parasti uzskata par drošiem, tos nedrīkst veikt cilvēki, kuriem ir sirdsdarbības traucējumi, asinsrites traucējumi vai paaugstināts asinsspiediens. Ja neesat pārliecināts, vai izometriski vingrinājumi jums ir piemēroti, konsultējieties ar ārstu.


Skatīties video: anatomija vingrinājums, muskuļi galvas un kakla (Janvāris 2022).