Informācija

Starpkostālo muskuļu vingrinājumi


Starpkostali ir īsi muskuļi, kas darbojas starp jūsu ribām un ir divu veidu: iekšējie un ārējie, abi iesaistīti elpošanā. Ārējie starpkostāli paceļ ribu un palīdz iedvesmai, savukārt iekšējie starpkostāļi nospiež ribu un palīdz piespiedu kārtā iziet. Jūsu starpkostāli strādā katru dienu, vienkārši elpojot, taču, tāpat kā visiem citiem ķermeņa muskuļiem, tie ir jāizaicina un jāuzsver ārpus ikdienas lietošanas. Regulāri vingrojot starpkostālus, muskuļi būs spēcīgi un veselīgi, kā arī treniņu laikā elpošana būs efektīvāka.

Stienis Pulovers

Stieņa džemperis ir lielisks vingrinājums, lai attīstītu elastīgumu un izturību jūsu starpkostālos. Veicot šo vingrinājumu, izmantojiet tikai vieglus svarus, vienlaikus koncentrējoties uz pareizu tehniku ​​un elpošanu. Apgulieties ar seju uz augšu uz horizontāla sola un turiet stieni vertikāli virs krūtīm ar plecu platuma pārlieku saķeri. Cik vien iespējams, paplašiniet krūtis, ieelpojot un nolaidot stieni aiz galvas, saglabājot nelielu elkoņu saliekumu. Izelpojot, atgriežoties sākuma stāvoklī. Pabeidziet divus līdz trīs astoņu līdz 12 atkārtojumu komplektus.

Hanteles lido

Šis starpkostālo muskuļu vingrinājums ir pamata vingrinājums, kas efektīvi darbojas muskuļos jūsu ribā un ap to, galvenokārt palielinot krūšu kurvja paplašināšanos. Apgulieties uz šaura horizontāla sola un turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām uz iekšu un rokas izstieptas ar nelielu saliekumu elkoņos. Ieelpojiet un lēnām atveriet rokas horizontāli vai līdz jūtat izstiepšanos caur ribām. Izelpojot, paceliet rokas atpakaļ vertikāli. Veiciet divus līdz trīs astoņu līdz 12 atkārtojumu komplektus, izmantojot vieglos svarus.

Vārtu pozēšana

Vārtu poza ir jogas vingrinājums, kas ļauj maigi izstiepties starpribu muskuļos un uzlabot plaušu paplašināšanos. Sāciet, nometot ceļus uz salocīta dvieļa vai vingrošanas paklāja. Izstiepiet labo kāju ārā no ķermeņa un novietojiet pēdu pēc iespējas līdzenāk uz grīdas ar pirkstiem vērstu. Dziļi ieelpojiet, paceļot abas rokas uz sāniem. Izelpojiet un salieciet jostasvietā, lai sasniegtu labo roku uz labo kāju, vienlaikus sasniedzot augšup ar kreiso roku. Ja jūs varat, paskatieties uz augšup pacelto roku. Turpiniet dziļi elpot, un katru reizi, kad izelpojat, pārvietojieties nedaudz dziļāk stiept. Turiet pozīciju 30 līdz 60 sekundes, pēc tam uzmanīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso pusi.

Performance elpošana

Veiktspējas elpošana prasa, lai jūs vienkārši elpotu, un saskaņā ar Amerikas vingrinājumu padomes teikto tas var uzlabot elpošanas muskuļu spēku un izturību, kā arī uzlabot sniegumu. Praktizējot elpošanas paņēmienus, novietojiet sevi klusā vietā, kas netraucē, un pārliecinieties, ka deguns ir dzidrs un jūs varat mierīgi elpot. Kad esat nokārtojis, sāciet ar ieelpošanu divas reizes. Turiet elpu divas reizes, pēc tam izelpojiet četras reizes. Atkārtojiet šo ciklu vairākas reizes. Kad sēžot, jums ir ērti elpot, mēģiniet to izmantot vingrinājumiem. Piemēram, ieelpojiet divus soļus, turiet divus soļus un izelpojiet četrus soļus, skrienot. Mēģiniet palielināt laika posmu katrai fāzei, jo uzlabojas jūsu spējas.